Dieta sana e bilanciata in menopausa

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Seguire una corretta alimentazione in menopausa è davvero molto importante per la donna. Il cibo che si assume permette all’organismo di fare scorta di utili vitamine e sali essenziali come ad esempio il calcio e la vitamina K, che aiutano a mantenere una corretta mineralizzazione ossea, Non devono poi mancare dei prodotti ricchi di potassio che regolano la pressione sanguigna. E’ anche fondamentale assumere cibi che siano facilmente digeribili e leggeri.

In questa fase molto delicata per una donna, oltre ad una cessazione delle funzioni delle ovaie e ad una drastica diminuzione degli ormoni femminili, si presentano molti sintomi spiacevoli e aumenta il rischio di malattie anche gravi. Pertanto  la qualità della vita di una donna in questo periodo può complicarsi drasticamente. Per fortuna esistono numerosi farmaci che possono aiutare le donne a superare questo periodo , ma anche una maggiore attività fisica e una dieta equilibrata non devono mai mancare.

Prestare attenzione a ciò che mangiamo è particolarmente importante durante la menopausa, perché le donne tendono ad aumentare di peso durante questo periodo. Si stima che 2/3 delle donne siano in sovrappeso durante la menopausa. Molto spesso si sviluppa una grave obesità addominale, che può portare allo sviluppo di diabete insulino-dipendenza, ipertensione arteriosa e disturbi lipidici. Andiamo quindi a scoprire qual’è la migliore alimentazione per la menopausa. Buona lettura!

Menopausa: consigli per la dieta

Le donne in menopausa hanno maggiori probabilità di mangiare troppo e di spiluccare di qua e di là, assumendo troppo spesso cibi ricchi di grassi e carboidrati. Questo accade perchè gli sbalzi d’umore dovuti agli ormoni aumentano la voglia di dolci.  Doversi studi hanno evidenziato come durante la menopausa il controllo dell’appetito e della sazietà sia disturbato e quindi la sensazione di fame sia  percepita in modo errato. Pertanto, è importante ricordare alcune regole importanti che dovrebbero essere seguite dalla dieta in menopausa.

  1. La dieta in menopausa dovrebbe essere ricca di prodotti a basso e medio indice glicemico .
  2. I pasti dovrebbero essere consumati regolarmente per prevenire la fame e abbassare i livelli di zuccheri nel sangue.
  3. Non è consentito saltare la colazione.
  4. Molto importanti sono gli spuntini a metà mattina e pomeriggio (dovresti mangiare frutta con lo yogurt).
  5. Il pranzo è il pasto più abbondante, e deve fornire circa il  35%. del fabbisogno giornaliero.
  6. La cena deve essere costituita da alimenti leggeri e digeribili.
  7. I pasti devono essere sazianti e contenere carboidrati complessi.

Dieta in menopausa – come deve essere composta

Quando si compone un menu ipocalorico adatto per la menopausa , è utile conoscere l’indice glicemico dei singoli prodotti. Questo valore indica l’effetto che ha sul glucosio l’assunzione di determinati cibi, entro i 120 minuti. Più alto è questo indice e più alti sono i livelli di glucosio nel sangue. Ottimali i valori di questo indice intorno a 50.

Vediamo quali sono i cibi da prediligere:

  • frutta: mele, arance, pompelmi, pere, albicocche, ciliegie, ciliegie, fragole, fragoline di bosco, lamponi, pesche, prugne, mirtilli rossi, succo di mela
  • verdure : lattuga e cavolo cappuccio, spinaci, cetrioli, mais fresco, fagiolini, broccoli, cavolfiori, carote crude, pomodori, peperoni, piselli, ravanelli, rape, asparagi, funghi e zucchine.
  • latticini: latte vaccino scremato, latte di capra, latte di soia, latticello, yogurt non zuccherato, latte acido, formaggio scremato
  • pane: pane integrale d’orzo, pane di grano saraceno, pane di segale
  • paste: integrali, integrali di farina non raffinata, tutte le paste, ma cotte al dente
  • crusca di frumento e avena , orzo perlato, grano saraceno, segale integrale e chicchi di frumento, riso selvatico, riso bianco parboiled
  • semi di legumi : lenticchie (marrone, rosse e verdi), ceci, fagioli (rossi, verdi, neri, bianchi), piselli (gialli e verdi), soia, fave
  • semi e noci: arachidi, noci pecan, turchi, mandorle, semi di soia, semi di girasole.

 

Basare la tua dieta su prodotti a basso indice glicemico garantirà il controllo del peso e persino la perdita di chilogrammi inutili. Ricorda, tuttavia, che non si tratta di digiuni o di diete restrittive. Secondo i nutrizionisti basta, ad esempio, ridurre di 200 kcal il consumo energetico giornaliero per evitare di ingrassare.

L’importanza dei fitoestrogeni nella menopausa

Alleviare i sintomi della menopausa è possibile non solo con i farmaci, ma anche  includendo nella tua alimentazione giornaliera cibi ricchi di ormoni naturali chiamati fitoestrogeni. Si è scoperto che i fitoestrogeni possono non solo aiutare ad alleviare i sintomi tipici legati alla menopausa, ma anche prevenire lo sviluppo dell’osteoporosi e dell’aterosclerosi.

Ad esempio, la soia è una ricca fonte di ormoni naturali, ma è anche una buona fonte di proteine ​​e acidi grassi polinsaturi omega-3. Quindi ottime sono le bevande alla soia, formaggio tofu, patè e creme spalmabili di soia.

Dieta in menopausa – calcio e potassio

Poiché la menopausa aumenta il rischio di osteoporosi, è importante assumere abbastanza calcio per mantenere le ossa sane. Durante la menopausa, una donna dovrebbe consumare 3 porzioni di latticini (latte, formaggio, yogurt, latticello, kefir) ogni giorno. È importante che siano a basso contenuto di grassi e senza zucchero.

Ricche di calcio e vitamina K che aiutano a mantenere una corretta mineralizzazione ossea sono anche le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, rucola. Puoi aggiungere del formaggio grattugiato e alcune noci all’insalata verde.

In autunno e in inverno, quando abbiamo un deficit solare, la dieta in menopausa dovrebbe essere integrata con vitamina D.   I prodotti alimentari non sono in grado di coprire la domanda totale dell’organismo di questo composto chimico.

Una donna nel periodo della menopausa è non ha solo il problema  dallo sviluppo dell’osteoporosi, ma anche dall’ipertensione, quindi è necessario includere nella dieta pomodori, banane, albicocche e avocado, che sono ricchi di potassio e regolano la pressione sanguigna.

L’importanza dei grassi buoni

Sebbene la dieta in menopausa debba essere ipocalorica, dovrebbe includere anche pesci di mare grassi (tonno, sgombro, aringa, spratto), che sono una fonte di acidi grassi omega-3 . Svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riducono la concentrazione di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL nel  sangue. Ci sono studi che dimostrano che gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre le fastidiose vampate di calore.

Dieta in menopausa: cosa evitare?

Una donna in menopausa dovrebbe limitare il consumo di determinati cibi per essere in salute. Vale la pena escludere o quantomeno limitare lo zucchero che può essere sostituito con stevia o xilitolo. È meglio rinunciare a torte e dolci del supermercato, che, oltre allo zucchero, contengono anche acidi grassi trans nocivi che danneggiano i vasi sanguigni. Sono sconsigliati anche tutti i fast food, la carne rossa, il cibo in scatola e altri prodotti ricchi di sale. Va inoltre ricordato che la caffeina in eccesso porta alla perdita di calcio e il rabarbaro e il tè nero in grandi quantità riducono l’assorbimento del calcio.

E’ importante sottolineare che la menopausa non deve essere considerata una malattia, ma una fase della vita della donna. Una dieta equilibrata  può aiutare a non prendere troppo peso, bastano piccoli accorgimenti. Alla prossima con 20Centesimi.it

 

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