Dimagrire in menopausa: strategie e consigli

Dimagrire in menopausa può essere molto difficoltoso, ma ome vedremo nella nostra guida, non impossibile.

La menopausa può essere definita come il periodo durante il quale il corpo di una donna che si avvicina ai 50 anni subisce diversi cambiamenti ormonali, che porteranno poi ad un graduale passaggio all’infertilità. Nella maggior parte dei casi, questi cambiamenti sono accompagnati da una serie di disturbi molto fastidiosi, come vampate di calore, ansia ingiustificata o sudorazione eccessiva.

Nell’articolo odierno andremo a scoprire  cos’è esattamente la menopausa, quanto dura e qual’è l’alimentazione da seguire se si vuole perdere peso in modo efficace. Non perderti nemmeno una riga di questo articolo se vuoi saperne di più. Buona lettura!

Cos’è la menopausa?

Con il termine menopausa si intende la cessazione definitiva dei cicli mestruali in conseguenza dell’insufficienza ovarica. Secondo la definizione data dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), la menopausa viene definita come l’ultimo periodo mestruale, ossia si ha un assenza di mestruo per  almeno 12 mesi . Va sottolineato, tuttavia, che l’arresto dell’emorragia in caso di menopausa non è conseguenza di interventi chirurgici, malattie croniche, cure farmacologiche, gravidanza o allattamento, o improvviso calo ponderale in breve tempo.

A che età una donna entra in menopausa?

Solitamente la menopausa inizia tra i 40 ei 60 anni , ma i primi sintomi possono manifestarsi anche diversi anni prima. Anche se il termine  “menopausa” terrorizza moltissime donne, è importante ricordare che si tratta di un processo fisiologico naturale che non può essere fermato in alcun modo. Contrariamente a quanto comunemente si sente, l’arresto naturale delle mestruazioni non ha nulla a che fare con il fatto che una donna abbia o meno figli o con l’età in cui li ha partoriti. Anche un lungo allattamento non è in grado di bloccare la menopausa.

Le donne italiane entrano in menopausa tra i 48 e i 52 anni, ma capita che la menopausa possa iniziare molto prima, anche prima dei 40 anni – quindi si parla di menopausa precoce , che può essere influenzata, tra l’altro, da stress cronico , predisposizione genetica, malattie autoimmuni e stile di vita irregolare. pare che vi sia anche una correlazione tra cicli mestruali brevi (meno di 28 giorni) e inizio precoce delle mestruazioni e l’inizio più rapido della menopausa.

Continua a leggere la nostra guida se vuoi sapere come dimagrire in menopausa.

Quanto dura la menopausa?

Come è stato detto all’inizio di questo articolo, la menopausa può essere definita come  l’insieme dei processi che accompagnano la cessazione naturale delle mestruazioni di una donna. Vale la pena sottolineare, tuttavia, che si tratta solo di una determinazione del momento dell’ultima mestruazione nella vita di una donna, mentre le fasi precedenti e successive a questo evento sono chiamate premenopausa e postmenopausa . Vediamo ora nel dettaglio da cosa sono caratterizzate queste fasi:

premenopausa – un periodo che a volte si verifica anche diversi anni prima dell’inizio vero e proprio della menopausa. I sintomi caratteristici sono disturbi mestruali con possibile comparsa di cicli anovulatori, nonché aumento dei livelli sierici di gonadotropine ipofisarie (ormoni FSH e LH). Questo periodo può durare 4 anni e in alcune donne fino a 10 anni;
perimenopausa – il periodo che precede la menopausa effettiva, durante il quale una donna ha un numero ridotto di follicoli ovarici, una diminuzione della concentrazione di estrogeni e progesterone nel sangue, nonché un ulteriore aumento della concentrazione dell’ormone LH e FSH;
postmenopausa – questa fase è chiamata menopausa corretta, che si verifica quando il sanguinamento mestruale si interrompe completamente. Questo periodo è anche associato a un aumento significativo dell’ormone LH e FSH, nonché a una diminuzione della concentrazione di estrogeni e progesterone.
Statisticamente , la menopausa dura circa 10 anni , ma in alcune donne può durare anche fino a 12-14 anni.

Menopausa – sintomi fisici e mentali

I cambiamenti nell’attività ormonale delle ovaie causano cambiamenti visibili nella salute e nel benessere di una donna . Uno dei primi sintomi che preannunciano l’imminente menopausa sono quindi i disturbi del ciclo mestruale. La donna osserva come i periodi irregolari e il loro decorso cambi spesso: possono essere più leggeri e più brevi, o più abbondanti e dolorosi. Un altro sintomo tipico della menopausa, vissuto fino all’80% delle donne , è il rossore, principalmente intorno alla testa, al collo e al décolleté. Questi cambiamenti possono anche essere accompagnati da palpitazioni e sudorazione eccessiva .

Durante la menopausa, le donne spesso manifestano alcuni sintomi caratteristici che vi elenchiamo qui:

• difficoltà a prendere sonno e a svegliarsi presto;
• mal di testa e dolori muscolari;
• aumento della frequenza della minzione e incontinenza urinaria;
• prurito vaginale e atrofia;
• dolore durante i rapporti sessuali  associato a una diminuzione degli estrogeni;
• diminuzione della libido ;
• perdita copiosa  di capelli;
• stanchezza cronica e irritabilità.
• forte ansia attacchi di pianto, disturbi depressivi;

Molte donne spesso che entrano in menopausa accusano dolori allo stomaco. Questo fastidio, associato al  dolore al seno, o al mal di schiena , è dovuto alle  frequenti fluttuazioni ormonali: carenza di estrogeni e rilascio eccessivo di gonadotropine ipofisarie. È spesso uno dei primi segni di un’amenorrea imminente.

Leggi il nostro post se vuoi sapere come dimagrire in menopausa.

Alimentazione in menopausa

Seguire una corretta alimentazione in menopausa è davvero molto importante per la donna. Il cibo che si assume permette all’organismo di fare scorta di utili vitamine e sali essenziali come ad esempio il calcio e la vitamina K, che aiutano a mantenere una corretta mineralizzazione ossea, Non devono poi mancare dei prodotti ricchi di potassio che regolano la pressione sanguigna. E’ anche fondamentale assumere cibi che siano facilmente digeribili e leggeri.

In questa fase molto delicata per una donna, oltre ad una cessazione delle funzioni delle ovaie e ad una drastica diminuzione degli ormoni femminili, si presentano molti sintomi spiacevoli e aumenta il rischio di malattie anche gravi. Pertanto  la qualità della vita di una donna in questo periodo può complicarsi drasticamente. Per fortuna esistono numerosi farmaci che possono aiutare le donne a superare questo periodo , ma anche una maggiore attività fisica e una dieta equilibrata non devono mai mancare.

Prestare attenzione a ciò che mangiamo è particolarmente importante durante la menopausa, perché le donne tendono ad aumentare di peso durante questo periodo. Si stima che 2/3 delle donne siano in sovrappeso durante la menopausa. Molto spesso si sviluppa una grave obesità addominale, che può portare allo sviluppo di diabete insulino-dipendenza, ipertensione arteriosa e disturbi lipidici. Andiamo quindi a scoprire come dimagrire facilmente in menopausa. 

a) Menopausa: consigli per la dieta

Le donne in menopausa hanno maggiori probabilità di mangiare troppo e di spiluccare di qua e di là, assumendo troppo spesso cibi ricchi di grassi e carboidrati. Questo accade perchè gli sbalzi d’umore dovuti agli ormoni aumentano la voglia di dolci.  Doversi studi hanno evidenziato come durante la menopausa il controllo dell’appetito e della sazietà sia disturbato e quindi la sensazione di fame sia  percepita in modo errato. Pertanto, è importante ricordare alcune regole importanti che dovrebbero essere seguite dalla dieta in menopausa.

1. 1. La dieta in menopausa dovrebbe essere ricca di prodotti a basso e medio indice glicemico .

1. 1. I pasti dovrebbero essere consumati regolarmente per prevenire la fame e abbassare i livelli di zuccheri nel sangue.

1. 1. Non è consentito saltare la colazione.

1. 1. Molto importanti sono gli spuntini a metà mattina e pomeriggio (dovresti mangiare frutta con lo yogurt).

1. 1. Il pranzo è il pasto più abbondante, e deve fornire circa il  35%. del fabbisogno giornaliero.

1. 1. La cena deve essere costituita da alimenti leggeri e digeribili.

1. 1. I pasti devono essere sazianti e contenere carboidrati complessi.

b) Dieta in menopausa – come deve essere composta

Quando si compone un menu ipocalorico adatto per la menopausa , è utile conoscere l’indice glicemico dei singoli prodotti. Questo valore indica l’effetto che ha sul glucosio l’assunzione di determinati cibi, entro i 120 minuti. Più alto è questo indice e più alti sono i livelli di glucosio nel sangue. Ottimali i valori di questo indice intorno a 50.

Vediamo quali sono i cibi da prediligere:

• • frutta: mele, arance, pompelmi, pere, albicocche, ciliegie, ciliegie, fragole, fragoline di bosco, lamponi, pesche, prugne, mirtilli rossi, succo di mela

• • verdure : lattuga e cavolo cappuccio, spinaci, cetrioli, mais fresco, fagiolini, broccoli, cavolfiori, carote crude, pomodori, peperoni, piselli, ravanelli, rape, asparagi, funghi e zucchine.

• • latticini: latte vaccino scremato, latte di capra, latte di soia, latticello, yogurt non zuccherato, latte acido, formaggio scremato

• • pane: pane integrale d’orzo, pane di grano saraceno, pane di segale

• • paste: integrali, integrali di farina non raffinata, tutte le paste, ma cotte al dente

• • crusca di frumento e avena , orzo perlato, grano saraceno, segale integrale e chicchi di frumento, riso selvatico, riso bianco parboiled

• • semi di legumi : lenticchie (marrone, rosse e verdi), ceci, fagioli (rossi, verdi, neri, bianchi), piselli (gialli e verdi), soia, fave

• • semi e noci: arachidi, noci pecan, turchi, mandorle, semi di soia, semi di girasole.

Basare la tua dieta su prodotti a basso indice glicemico garantirà il controllo del peso e persino la perdita di chilogrammi inutili. Ricorda, tuttavia, che non si tratta di digiuni o di diete restrittive. Secondo i nutrizionisti basta, ad esempio, ridurre di 200 kcal il consumo energetico giornaliero per evitare di ingrassare.

Conclusione

In conclusione, dimagrire durante la menopausa può sembrare una sfida ardua, ma è possibile con la giusta combinazione di alimentazione sana, esercizio fisico regolare e gestione dello stress. La menopausa è un momento di transizione naturale nella vita di ogni donna, ma non dovrebbe essere vista come un ostacolo per mantenere uno stile di vita sano. Con un impegno costante e una pianificazione attenta, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e migliorare la tua salute generale, sia durante la menopausa che in qualsiasi altra fase della vita. Ricorda che l’equilibrio e la moderazione sono la chiave per ottenere risultati duraturi e migliorare il tuo benessere globale.

Spero che la nostra guida su come dimagrire in menopausa ti sia piaciuta e ti auguro una buona permanenza su 20Centesimi!