Migliori cibi per aumentare la massa muscolare

  • by

Se ci alleniamo oramai da diverso tempo, ed  il nostro obiettivo è quello di incrementare la nostra massa muscolare e in maniera armonica ed equilibrata, oltre ad una funzionalità di tessuti e organi capace di adattarsi ai nostri sforzi in ambito sportivo, senz’altro il fattore alimentazione costituisce, assieme all’allenamento, uno dei fattori primari da cui possiamo trarre giovamento per modellare le forme del nostro corpo e la loro crescita nel tempo.

Per questo, ad ogni sportivo che curi particolarmente la massa muscolare viene senz’altro comodo conoscere quali cibi possono apportargli maggior beneficio nel tempo, tra cui troveremo senza dubbio alcuni alimenti che già fanno parte della dieta di base di diversi atleti affermati, e di semplice reperimento. Seguiteci con attenzione se siete interessati a scoprire quali sono i migliori alimenti che contribuiscono ad aumentare la massa muscolare. Buona lettura!

Quali sono i cibi che aiutano l’aumento della massa muscolare?

Vediamo ora più nel dettaglio quali sono gli alimenti che non dobbiamo mai far mancare nella nostra alimentazione se desideriamo un fisico tonico e muscoloso.

1.Latte

Tra di essi, cominciando dalla colazione, troviamo il latte: nonostante la tendenza diffusa ad evitare i latticini e derivati in una dieta dedicata al dimagrimento e all’aumento della massa al contempo, si tratta di un alimento prezioso quanto insostituibile per incrementare il tono delle fasce muscolari: ad esso possiamo aggiungere alcuni misurini di proteine in polvere, in un frullato che pre- o post- allenamento porta grandi benefici per aiutarci a costruire la massa, ricaricandoci allo stesso tempo dal punto di vista energetico per via della presenza del lattosio in questo insostituibile nutriente.

Il latte può essere considerato, senza ombra di dubbio, un alimento completo in quanto ricco di vitamine preziose per il buon funzionamento del nostro organismo. Tra le vitamine contenute nel latte vi è la vitamina D, essenziale per il corretto sviluppo delle ossa e dei denti, e la vitamine A e B. Non mancano le proteine, infatti in un litro di latte intero possiamo trovare ben 35 g di proteine ( caseina e lattalbumina).

2.Salmone

Un altro cibo di grande aiuto dal punto di vista proteico è senz’altro il salmone, oppure altre tipologie di pesce grasso contenente acidi grassi Omega 3: si tratta di un alimento che trova consenso unanime tra le comunità di nutrizionisti per sportivi e non, in quanto consente di costruire massa muscolare in maniera “pulita”, senza accumulo di scorie; ed anzi aiutandoci ad eliminare gli effetti avversi del colesterolo LDL, nocivo per la salute dell’organismo. Miglioreremo inoltre, grazie a questo alimento, la salute generale di articolazioni, tendini e sistema cardiovascolare, in modo da permetterci di ritornare presto in forma mantenendo inoltre una digeribilità e un gusto adatto a qualsiasi atleta: perciò via libera anche a tre o quattro porzioni settimanali.

3.Uova

Abbiamo inoltre da prendere in considerazione una delle fonti più consistenti di proteine al naturale: le uova. Nonostante la loro cattiva reputazione per via dei livelli di colesterolo contenuti, non rappresentano una minaccia per il sistema cardiovascolare, a meno che non se ne assumano decine al giorno. Se associamo all’assunzione di questo alimento un’attività atletica regolare, potremo immediatamente notarne i benefici in breve tempo, esattamente come se stessimo pranzando o cenando da diverse settimane con il solito filetto di carne.

Le uova contengono proteine nobili di alta qualità e vitamine molto importanti come ad esempio la vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, la vitamina K e vitamina E (come la B5, B12, B6) ed anche diversi sali minerali come lo zinco, il calcio, il selenio ed il fosforo.

4.Ricotta

La ricotta è un alimento davvero ricco di sostanze nutritive. Innanzitutto, è un’ottima fonte di proteine ​​salutari per il nostro organismo. Questo formaggio cosi gustoso contiene inoltre anche aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo e che sono coinvolti nella creazione di nuove cellule e supportano il processo di ricostruzione.

Inoltre, la ricotta contiene grandi quantità di sali minerali importanti come il calcio, il magnesio, il potassio, lo zinco e anche numerose vitamine come la A, D, E e quelle che appartengono al gruppo B.

5.Riso

Il riso è un ottima fonte di carboidrati abbastanza economica che può esserti di grande aiuto se vuoi aumentare i tuoi muscoli. Una porzione di riso, circa 165 grammi,  fornisce 190 calorie, 43 grammi di carboidrati e pochissimi grassi .

E’ un cibo abbastanza calorico, il che significa che puoi facilmente ottenere una grande quantità di carboidrati e calorie con una singola porzione. In questo modo se hai poco appetito un bel piatto di riso può essere considerato un pasto completo e molto nutriente.

Se sei di fretta ed hai poco tempo puoi portarti dietro una porzione di riso cotto che possono essere scaldati rapidamente al forno a microonde o  essere facilmente aggiunti ad altre fonti proteiche e pasti pronti.

Tuttavia, consumare quantità molto elevate di riso  potrebbero non essere una buona idea a causa del loro potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L’arsenico può essere tossico e l’acido fitico può ridurre l’assorbimento di zinco e ferro.

6. Carne Rossa

La carne rossa è forse uno dei migliori prodotti disponibili per quel che riguarda la costruzione di massa muscolare .

Ad esempio una bistecca contiene circa 3 grammi di leucina per 170 grammi di prodotto. La leucina è un aminoacido chiave di cui il corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica muscolare e costruire nuovo tessuto muscolare.

Inoltre, la carne rossa è una delle migliori fonti naturali di creatina, che è probabilmente il miglior integratore per la costruzione muscolare al mondo .

Prendi in considerazione la possibilità di scegliere tagli di carne più grassi che forniscono più calorie rispetto alla carne più magra, aiutandoti ad assumere calorie extra e ad aumentare di peso.

In uno studio condotto qualche anno fa negli Stati Uniti su 100 donne di età superiore ai 60 anni si fatti assumere 170 grammi di carne rossa alla loro dieta. Queste donne hanno fatto allenamento di forza sei giorni alla settimana per sei settimane. Alla fine di questo periodo si è evidenziato un aumento di peso, un aumento della forza del 18% e un incremento dell’ ormone per la costruzione muscolare IGF-1 .

Sia la carne magra che quella grassa sono ottime fonti di proteine, anche se la carne grassa fornisce più calorie, il che può aiutarti ad aumentare di peso più velocemente.

Gli alimenti descritti vanno ovviamente associati a verdura e frutta per potenziarne gli effetti a livello metabolico, ed ottenere il massimo dalla nostra nuova dieta proteica ed equilibrata sotto ogni punto di vista, e per di più completamente naturale. Alla prossima con 20Centesimi.it

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.