Cosa mangiare prima di allenarsi

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Scegliere cosa mangiare prima di allenarsi può non essere semplice, sia per tutti coloro che frequentano assiduamente la palestra, ma anche per i novizi del settore. La maggior parte delle volte ci si affida all’intuito o anche al consiglio di qualche amico della palestra, ma non sempre si fanno scelte azzeccate e salutari. E’ pertanto indispensabile comprendere come lo spuntino pre workout sia legato strettamente alle nostre esigenze, al tipo di allenamento che svolgiamo, all’età ed ai risultati che vogliamo raggiungere.

Una delle cose più importanti da comprendere è legata ai macro che introduci, che possono fare davvero la differenza per quel che riguarda l‘andamento della tua sessione di allenamento.

Nell’articolo odierno vogliamo analizzare in maniera approfondita questo argomento cercando di darvi anche utili consigli. Pertanto seguici con attenzione se vuoi sapere anche tu quali cibi scegliere prima di allenarti. Buona lettura!

Cosa mangiare prima di un allenamento

Vediamo ora nel dettaglio che ruolo svolgono i vari macronutrienti per quel che riguarda l’allenamento sportivo e come sceglierli nella maniera corretta.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal nostro organismo. Essi sono particolarmente importanti per un allenamento ad alta resistenza (come ad esempio una corsa veloce) e per la forza esplosiva. Risulta pertanto molto difficile fare un intenso allenamento cardio se si è a corto di carboidrati.

Questa tipologia di esercizi appartengono alla categoria degli allenamenti anaerobici (ossia che necessitano di ossigeno) ed i carboidrati possono essere considerati come la principale fonte di carburante che consente di accedere rapidamente all’energia senza aver bisogno dell’ossigeno.

Quando si assumono alimento con un alto contenuto di carboidrati essi vengono utilizzati per avere energia immediata oppure vengono immagazzinati nei muscoli o nel fegato come fonte di energia di riserva (il glicogeno), che è molto utile per un allenamento di anaerobico. Il glucosio può essere quindi utilizzato anche come carburante per l‘allenamento aerobico a bassa intensità.

Esistono due tipologie differenti di carboidrati:

carboidrati semplici: sono quelli che provengono da zuccheri semplici che vengono digeriti rapidamente, dandoti quindi energia immediata. Esempi di carboidrati semplici sono: i succhi di frutta, le bevande sportive, gel, il miele e altri cibi ricchi di zuccheri.

carboidrati complessi: in genere sono quelli che  provengono da alimenti più ricchi di amido che sono più lenti da digerire, e rappresentano quindi una fonte di energia più duratura. Esempi di carboidrati complessi sono: i cereali integrali, i fagioli, le patate e la pasta.

In un regime dietetico ipocalorico la quantità di carboidrati introdotta è limitata ed il nostro organismo è costretto ad ottenerli attraverso le proteine o i chetoni.

Grassi

I grassi forniscono delle calorie molto importanti per l’allenamento e, rispetto ai carboidrati, equivalgono a circa il doppio per grammo. Inoltre i lipidi sono una fonte di energia di fondamentale importanza per l’organismo e per questo vengono immagazzinati sotto forma di grasso, che spesso si accumula nell’addome.

I grassi rappresentano un’eccellente fonte di energia a lunga durata e pertanto sono ottimali per allenamenti come jogging, ciclismo su strada piana ed il nuoto. Essi intervengono anche negli allenamenti ad alta intensità anche se non possono sostenerli senza l’apporto dei carboidrati.

Similmente ai carboidrati complessi anche i grassi richiedono del tempo per essere digeriti ed essere disponibili sotto forma di energia e pertanto, la maggior parte dei grassi bruciati durante l’allenamento tende a provenire dal grasso corporeo immagazzinato, non dai grassi alimentari.

Proteine

A differenza dei grassi e dei carboidrati, le proteine ​​non rappresentano una fonte di energia utilizzabile per l’allenamento. Le proteine sono dei macronutrienti che sono coinvolti nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare. Rivestono pertanto un ruolo di fondamentale importanza ​​nel fitness.

Da diversi studi è emerso come l’aggiunta di una piccola quantità di proteine in uno snack pre-workout aiuti a proteggere la massa magra e ad aumentare in maniera soddisfacente la forza e la resistenza allo sforzo fisico.

Nella preparazione di uno snack pre workout, e per ottenere risultati ottimali, è quindi consigliabile dosare questi tre macronutrienti in modo tale che ottenere un pasto equilibrato.

Leggi qui degli approfondimenti sulle proteine in polvere

Quali sono i tempi da rispettare?

Non ci sono regole precise da rispettare nella consumazione di un pasto pre workout, si va un po’ a sensazione. Ovviamente è sconsigliato allenarsi subito dopo aver mangiato, ma è sempre meglio far passare da 1 a 3 ore, in modo da dare il tempo allo stomaco di digerire completamente il pasto e poter quindi utilizzare quell’energia per l’allenamento.

Se non si hanno problemi particolari è consigliabile allenarsi la mattina a digiuno, gli orari variano da persona a persona e sono quindi personalizzabili.

Esempi di pasti Pre Workout

Mentre i pasti pre workout possono differire notevolmente da una persona all’altra, è risaputo che uno snack ben bilanciato nutrizionalmente è ottimale per la maggior parte degli atleti. A seconda di quando hai intenzione di allenarti, ecco alcune delle migliori opzioni alimentari da considerare prima di andare in palestra:

Pasti (da 2 a 3 ore prima dell’allenamento)

Se hai la finestra temporale per consumare un pasto completo prima dell’allenamento, questa è un’ottima opportunità per consumare uno snack ben bilanciato. I pasti dovrebbero includere un equilibrio misto di proteine ​​magre, carboidrati amidacei e una moderata quantità di grassi per favorire una digestione più lunga ed energia prolungata. Alcuni ottimi esempi di pasti includono:

Pollo, patate dolci arrosto e verdure
Pasta alla marinara e manzo con insalata
Tofu saltato in padella e verdure
Frullato di proteine ​​con latte, frutta e burro di arachidi
Snack (1 ora prima)
Se hai solo un’ora a disposizione prima dell’allenamento è consigliabile ridurre la quantità di alimenti che consumerai. E’ preferibile scegliere alimenti ricchi di carboidrati semplici, ma leggeri allo stesso tempo.

Ecco alcuni mini pasti da provare:

Yogurt greco con miele e muesli
Panino al burro di arachidi e gelatina
Cracker integrali con salumi e formaggi
Una banana e un cucchiaio di burro di arachidi
Waffle proteici con sciroppo
Barretta Proteica.

Ovviamente. come in tutte le cose, anche per quel che riguarda i pasti da consumare prima di allenarti la parola d’ordina deve essere sempre equilibrio! Fateci sapere nei commenti quali sono i vostri snack preferiti prima di allenarvi.

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