Come aumentare la massa muscolare

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L’aumento della massa muscolare, chiamata anche ipertrofia muscolare, è un processo che avviene a livello cellulare attraverso il quale il muscolo aumenta di volume, varia di forma e acquisisce maggior forza. Questa risposta adattiva consente di conseguenza al muscolo di affrontare con più facilità lo stress indotto dagli esercizi di forza e di resistenza.

I muscoli sono costituiti fondamentalmente dall’80% di acqua, sali minerali e fosfati, il rimanente 20% è costituito da due importanti proteine: la miosina e l’actina. Da qui si intuisce facilmente quanto le proteine siano importanti per la formazione e la crescita muscolare.

Come aumentare la massa muscolare?

Quando ci si chiede come aumentare la massa muscolare la prima risposta che viene in mente è: aumentare l’assunzione di proteine. Questo è vero ma solo in parte. Le proteine sono i “mattoni” per l’aumento di massa muscolare, ma da sole non bastano. Il segreto è trovare il giusto equilibrio tra tavola e palestra. Ovvero, bisogna bilanciare una giusta alimentazione con il corretto esercizio fisico.

Fare allenamento al fine di far crescere la massa magra prevede infatti un programma molto specifico. Inoltre bisogna anche seguire una dieta per massa muscolare, che consiglia l’assunzione di alcuni cibi e l’eliminazione di altri. Entriamo maggiormente nel dettaglio.

Alimentazione per la massa muscolare

In base a quanto spiegato finora si capisce che l’alimentazione che aumenta la massa muscolare privilegia i cibi ricchi di proteine. In genere si consiglia l’assunzione di circa 90-120 grammi di proteine al giorno attraverso carne di pollo, uova, pesce e legumi. Bisogna cioè privilegiare alimenti magri.

Inoltre bisogna assumere tanta frutta e verdura (zucchine, pomodori, peperoni, spinaci etc.), così come consiglia anche la dieta mediterranea. I nutrizionisti suggeriscono dalle 5 alle 9 porzioni. I carboidrati vanno diminuiti, preferendo alimenti integrali. Non più di 30 grammi al giorno.

Chiaramente bisogna bandire dolci, alcolici e cibi troppo salati o con troppi zuccheri. Il corpo va mantenuto sempre ben idratato con l’assunzione di acqua frullati energetici. Tutte queste indicazioni vanno sempre ben calibrate per ogni singolo soggetto, poiché il metabolismo di ognuno funziona in modo differente.

In linea di massima, bisogna ricordarsi di mangiare tanto, di più di quello che il corpo richiede, nei limiti delle indicazioni date sopra. Oltre ai tre pasti principali bisogna concedersi degli spuntini a metà mattinata e a metà pomeriggio, specie quando fai allenamento.

Quando si parla di integratori per massa muscolare non si intendono assolutamente gli ormoni. Al massimo si possono usare sostanze che aiutano e coadiuvano gli sforzi fatti a livello di dieta e di esercizio fisico, senza affidarsi a pillole miracolose che non esistono e possono avere gravi ripercussioni sulla salute.

Sostanzialmente gli integratori migliori sono quei preparati che ti consentono di assumere le proteine che ti servono e che magari non riesci a ben bilanciare con il cibo. Leproteine in polvere, come la creatina, sono una soluzione semplice ed efficace. Basta scioglierle in acqua e berle più volte al giorno.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

Da ultimo, ma non meno importante, parliamo degli esercizi per massa muscolare. L’allenamento fisico volto ad aumentare la massa muscolare è molto più specifico da quello generico che serve per mantenersi in forma. La parola chiave da tenere sempre presente è: costanza. Non bisogna rilassarsi nemmeno per un momento, ma seguire il programma in modo rigoroso.

La crescita dei muscoli è infatti un processo graduale che fa stimolato giorno per giorno. All’inizio un principiante può anche fare solo tre sessioni di allenamento settimanali, ma devono essere molto intense. Poco alla volta si può aumentare il numero di sessioni, ma soprattutto si aumenta il numero di ripetizioni di ogni singolo esercizio.

Cerca di focalizzare l’allenamento volta per volta su diversi muscoli. delle braccia, delle gambeaddominali. Per ogni tipo di muscolo esiste un esercizio adatto. Ad esempio, per le braccia usa i pesi. Per le gambe va bene lo squat, per gli addominali le flessioni. Comincia ripetendo ogni esercizio per 6 volte e aumenta Accompagna sempre il tuo allenamento con esercizi cardio e HIIT (High Intensity Interval Training) che accelerano il metabolismo. Dormi tanto, almeno nove ore. Se puoi frequentare una palestra, puoi avvalerti dell’ausilio di attrezzi come la panca, il rematore o i bilancieri.

Lavora sodo e vedrai i risultati, anche se non immediatamente. Non puoi sbagliare, ora che conosci tutti i segreti su come aumentare la massa muscolare!

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